Ein gesunder Rücken - Tag der Rückengesundheit

Der "Tag der Rückengesundheit" findet jedes Jahr am 15. März statt. 2002 wurde dieser Tag von dem Deutschen Grünen Kreuz ins Leben gerufen. Rückenschmerzen können viele Ursachen haben und immer mehr Menschen sind davon betroffen.

Nehmen Sie sich täglich mindestens 5 Minuten Zeit und gönnen Sie sich und Ihrem Rücken diese wohltuenden Übungen, die Ihnen unser Fitnesstrainer Marcel Haselwanter heute vorstellt. Alles was Sie benötigen ist eine Fitness-Matte, die einfachen Übungen lassen sich jedoch auch sehr gut ohne Matte durchführen.

Übung Nummer 1 - Pfeil und Bogen

Halten Sie die Arme getreckt vor Ihren Körper. Bewegen Sie die Arme als würden Sie einen Bogen spannen, so öffnen Sie sanft Ihre Brustmuskulatur. Achten Sie darauf die Spannung zu halten und die Schulterblätter leicht zusammen zu drücken. Dann führen Sie Ihre Arme wieder nach vorne in die Ausgangsposition und spannen den Bogen zur anderen Seite.

Die Bildserie zeigt: Ausgangspostion - gespannter Bogen - Rückenansicht gespannter Bogen

Übung Nummer 2 - Stretch and Relax

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und starten Sie mit einer sanften Dehnung der Wirbelsäule, indem Sie Ihre Arme nach oben strecken. Hier dürfen Sie gerne etwas ins Hohlkreuz gehen und die Wirbelsäule etwas überstrecken. Lösen Sie die Spannung und lassen Sie sich nach unten auspendeln. Rollen Sie nun langsam die Wirbelsäule nach oben auf und gehen Sie wieder in die Dehnung.

Die Bildserie zeigt: Augangsposition - Dehnung der Wirbelsäule - auspendeln

Übung Nummer 3 - Swing

Legen Sie Ihre Daumen aneinander und drücken Sie diese leicht gegen das Brustbein. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen auf gleicher Höhe sind. Bewegen Sie Ihre Arme nun dynamisch aus der Brustwirbelsäule zur Seite. Sie können mit kleineren Bewegungen starten und diese dann immer größer werden lassen.

Die Bildserie zeigt: Augangsposition - dynamische Bewegung zur Seite - dynamische Bewegung andere Seite

Übung Nummer 4 - Free Hugs

Halten Sie Ihre Arme gestreckt vor den Körper. Machen Sie dann eine dynamische Bewegung mit beiden Armen nach außen und achten Sie darauf, die Schulterblätter zusammen zu drücken. Schließen Sie nun die Arme vor Ihrem Körper, als würden Sie jemanden umarmen. Schwingen Sie die Arme wieder dynamisch nach außen und wieder zusammen, wobei der obere Arm wechselt.

Die Bildserie zeigt: Ausgangsposition - dynamsiche Bewegung nach aussen - Arme vor dem Körper schließen (wie eine Umarmung)

Übung Nummer 5 - Windmühle

Strecken Sie die Arme zur Seite aus und gleiten Sie an Ihrem Bein langsam nach unten bis zum Knöchel, während der andere Arm nach oben zeigt. Damit öffnen Sie den seitlichen Rumpf. Achten sie darauf, dass das gegenüberliegende Bein gestreckt bleibt. Bleiben Sie kurz in dieser Position und gehen Sie dann langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diesen Ablauf auf der anderen Seite.

Die Bildserie zeigt: Ausgangsposition - Streckung Rumpf links - Streckung Rumpf rechts - Rückenansicht Streckung Rumpf

Übung Nummer 6 - Superman

Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf die Matte. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie durchgestreckt sind und nicht den Boden berühren. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und richten Sie Ihren Oberkörper aus der Rückendehnung nach oben auf. Dabei entseht ein leichtes Hohlkreuz. Halten Sie diese Position kurz, dann lösen Sie langsam die Spannung und legen Ihren Oberkörper wieder ab.

Die Bildserie zeigt: Ausgangsposition - Streckung Rumpf

Unser Tipp für den Alltag:
Neben regelmäßiger Rückengymnastik und Kräftigungsübungen, die Ihren Rücken stärken, sollten Sie bei sitzender Tätigkeit über den Tag verteilt "Stehpausen" einlegen. So tun Sie sich und Ihrem Rücken etwas Gutes!